Bağışıklığınızı güçlendirmek yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilir ve zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemi İçin Uyku
Uykunuzu yeterince aldığınızdan emin olun.
Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir.
Aslında, yetersiz veya düşük kaliteli uyku, hastalığa karşı daha yüksek bir duyarlılığa bağlıdır.
164 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyanlardan soğuk algınlığına yakalanma olasılığı daha yüksektir.
Yeterli dinlenmek doğal bağışıklığınızı güçlendirebilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizin hastalıkla daha iyi savaşmasına izin vermek için hastalandığınızda daha fazla uyuyabilirsiniz.
Yetişkinler her gece 7 veya daha fazla saat uyku almayı hedeflerken, gençler 8-10 saat, küçük çocuk ve bebekler 12-14 saat uyku ihtiyacı duyabilirler.
Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız , telefon, TV ve bilgisayarınızdan uyumadan 1 saat öncesi uzaklaşın.
Diğer bir öneride, tamamen karanlık bir odada uyumak yada uyku maskesi kullanmak, her gece aynı saatte yatmak ve düzenli egzersiz yapmaktır.
ÖZET
Yetersiz uyku hastalanma riskinizi artırabilir. Çoğu yetişkin gece en az 7 saat uyumalıdır.
Bağışıklık Sistemi İçin Bitkisel Gıda Tüketin
Daha fazla bitkisel gıda tüketin
Meyve, sebze, fındık, tohum ve baklagiller gibi tüm bitkisel gıdalar, zararlı patojenlere karşı üstünlük sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu arada, bitkiler bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Güçlü bir bağırsak bağışıklığınızı iyileştirebilir ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, meyve ve sebzeler, soğuk algınlığı süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından zengindir.
ÖZET
Bazı tam bitkisel gıdalar, hastalıklara karşı duyarlılığınızı azaltabilecek antioksidanlar, lif ve C vitamini içerir.
Bağışıklık Sistemi İçin Sağlıklı Yağlar Tüketin
Daha sağlıklı yağlar tüketin
Zeytinyağı ve somonda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini artırabilir .
Yüksek derecede antienflamatuvar olan zeytinyağı, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ayrıca, antienflamatuvar özellikleri vücudunuzun zararlı hastalıklara neden olan bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilir
Somon ve chia tohumlarındaki gibi Omega-3 yağ asitleri de iltihapla savaşır.
ÖZET
Zeytinyağı ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar yüksek derecede antienflamatuvardır. Kronik İnflamasyon bağışıklık sisteminizi baskılayabildiğinden, bu yağlar doğal olarak hastalıklarla savaşabilir.
Bağışıklık Sistemi İçin Probiyotik Takviyesi
Daha fermente gıdalar yiyin veya probiyotik takviyesi alın
Fermente gıdalar , sindirim sisteminizi dolduran probiyotik adı verilen yararlı bakteriler açısından zengindir.
Bu gıdalar arasında yoğurt, lahana turşusu, kefir gibi probiyotikler bulunur.
Fermente gıdaları düzenli olarak yemiyorsanız, probiyotik takviyeleri başka bir seçenek olabilir.
ÖZET
Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbirine bağlıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, bağışıklık sisteminizi zararlı patojenleri tanımlamasına ve hedeflemesine yardımcı olarak destekleyebilir.
Bağışıklık Sistemi İçin Şekeri Azaltın
Eklenen şekerleri sınırlayın
Yeni ortaya çıkan araştırmalar, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların aşırı kilo ve obeziteye orantısız olarak katkıda bulunabileceğini düşündürmektedir.
Obezite de aynı şekilde hastalanma riskinizi artırabilir.
Şeker alımınızı azaltmak iltihabı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir, böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumları riskinizi azaltır.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği düşünüldüğünde, eklenen şekerleri sınırlamak bağışıklığı artıran bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Günlük yaklaşık 2 yemek kaşığından fazlası zararlıdır. Buda (25 gram) şekere eşittir.
ÖZET
Eklenen şekerler, hepsi bağışıklık sisteminizi baskılayabilen obezite ve kalp hastalığına yakalanmanızda önemli ölçüde katkıda bulunur.
Bağışıklık Sistemi İçin Egzersiz Yapın
Orta derecede egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilmesine rağmen, hafif egzersizler daha yerinde olacaktır.
Düzenli, hafif tempolu egzersizler bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabilir.
Orta derecede egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş , sabit bisiklet, koşu, hafif yürüyüş sayılabilir . Çoğu kişi haftada en az 150 dakikalık orta egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
ÖZET
Orta derecede egzersiz, bağışıklık hücrelerinin sağlıklı dolaşımını teşvik edebilir. Koşu, bisiklet, yürüyüş, yüzme ve yürüyüş harika seçenekler.
Bağışıklık Sistemi İçin Su İçin
Su İçin
Yetersiz su alımı baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi ve kalp ve böbrek fonksiyonunuzu engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.
Günlük olarak yeterince sıvı almalısınız. Su tavsiye edilir, çünkü kalori, katkı maddesi ve şeker içermez.
Çay ve meyve suyu da nemlendirici olsa da, yüksek şeker içeriği nedeniyle meyve suyu ve şekerli çay alımınızı sınırlamak en iyisidir.
Yaşlı yetişkinler susamasalar bile düzenli olarak içmelidirler.
ÖZET
Her gün bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
Bağışıklık Sistemi İçin Stres Seviyenizi Kontrol Altına Alın
Stres seviyenizi yönetin
Stres ve kaygıyı hafifletmek bağışıklık sağlığının anahtarıdır.
Uzun süreli stres bağışıklık hücresi fonksiyonundaki dengesizlikleri destekler.
Özellikle, uzun süreli psikolojik stres çocuklarda bağışıklık sistemini etkileyen faktörlenden biridir.
Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek aktiviteler arasında meditasyon , egzersiz, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır.
ÖZET
Stres seviyenizi meditasyon, yoga, egzersiz ve diğer uygulamalarla azaltmak bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemi İçin Akıllıca Davranın
Akıllıca Davranın
COVID-19'u tedavi etme veya önleme hakkında iddialar duyarsanız takviyelere başvurmak kolaydır.
Ancak, bu iddialar asılsız ve yanlıştır.
COVID-19'u önlemek veya tedavi etmek için herhangi bir takviyenin kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini göstermektedir :
• C Vitamini 11.000'den fazla kişide yapılan bir incelemeye göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, yetişkinlerde soğuk algınlığı süresini %8 ve çocuklarda %14 azalttı. Ancak, takviye soğuk algınlığının başlamasını engellemez.
• D Vitamini D vitamini eksikliği hastalanma şansınızı artırabilir, bu nedenle takviye etmek bu etkiyi hafifletebilir. Bununla birlikte, yeterli seviyelere sahip olduğunuzda D vitamini almak ekstra fayda sağlamaz.
ÖZET
Bazı takviyeler viral enfeksiyonlarla savaşabilse de, hiçbirinin COVID-19'a karşı etkili olduğu kanıtlanmamıştır
Bağışıklığınız için yapılması gereken ise;
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bugün çeşitli yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz.
Bunlar, şeker alımınızı azaltmayı, yeteri kadar su tüketmeyi, düzenli egzersiz yapmayı, yeterli uyku almayı ve stres seviyenizi yönetmeyi içerir.
Bu önerilerin hiçbiri COVID-19'u önleyemese de, vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.
